¡Conoce, prueba y cocina estas 10 recetas saludables para el almuerzo!

Sabemos que navegas en internet buscando tus recetas saludables favoritas para que además de comer balanceado, puedas disfrutar de sabores exquisitos, por eso hoy en ARATI, te damos 10 recetas de almuerzos que sin duda empezará a incluir en tu dieta diaria.

Te dejaremos la cantidad de ingredientes que necesitarás según las personas que vayan a comer, pero, ¡recuerda que puedes adaptar las medidas a tu necesidad!

10 Recetas saludables para el almuerzo fáciles y rápidas de hacer

En la cocina buscamos practicidad, sabores deliciosos y buena nutrición. Atrévete a hacer estas preparaciones y disfruta de comidas hechas a la medida de tu paladar y de tus necesidades nutricionales.

1. Ensalada de quinoa con vegetales asados y hummus de aguacate

Una opción deliciosa cuando buscas preparaciones más frescas.

Tiempo de preparación

Aproximadamente 30 minutos.

Ingredientes (para 4 personas):

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 pimiento rojo
• 1 calabacín
• 1 berenjena
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• 1 aguacate
• 1 taza de garbanzos cocidos
• 2 cucharadas de tahini
• 1 limón (jugo)
• 1 diente de ajo

Elaboración paso a paso:

1. Lavar la quinoa y cocerla en agua hirviendo durante 15 minutos. Escurrir y dejar enfriar.
2. Cortar los vegetales en cubos y asarlos en una sartén con aceite de oliva, sal y pimienta.
3. Para el hummus, mezclar el aguacate, garbanzos, tahini, jugo de limón y ajo en una licuadora hasta obtener una mezcla suave.
4. Mezclar la quinoa con los vegetales asados y servir con una porción de hummus de aguacate.

2. Tacos de lechuga con Pollo y salsa de mango

Una explosión de sabores que te sacará de la rutina.

Tiempo de preparación

Aproximadamente 25 minutos.

Ingredientes (para 4 personas):

• 8 hojas grandes de lechuga
• 2 pechugas de pollo
• 1 mango
• 1 cebolla morada
• 1 pimiento rojo
• 1 aguacate
• Jugo de 1 limón
• Cilantro fresco
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración paso a paso: (H3)

1. Cocinar las pechugas de pollo a la plancha y desmenuzarlas.
2. Cortar el mango, la cebolla, el pimiento y el aguacate en cubos pequeños.
3. Mezclar los vegetales con el jugo de limón, cilantro, sal y pimienta.
4. Colocar el pollo desmenuzado en las hojas de lechuga y agregar la mezcla de mango encima.

3. Sopa fría de pepino y menta

Una mezcla de frescura y nuevos sabores para tu paladar.

Tiempo de preparación

Aproximadamente 15 minutos.

Ingredientes (para 4 personas):

• 2 pepinos grandes
• 1 yogur natural
• 1 diente de ajo
• 10 hojas de menta fresca
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración paso a paso:

1. Pelar y cortar los pepinos en trozos.
2. Licuar los pepinos con el yogur, ajo, menta y jugo de limón hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Añadir sal y pimienta al gusto.
4. Refrigerar la sopa durante al menos 1 hora antes de servir.

4. Ensalada de garbanzos con espinacas y feta

Una opción llena de nutrientes y sabores exquisitos.

Tiempo de preparación

Aproximadamente 20 minutos.

Ingredientes (para 4 personas):

• 2 tazas de garbanzos cocidos
• 4 tazas de espinaca fresca
• 200g de queso feta
• 1 cebolla roja
• 1 pepino
• 2 tomates
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración paso a paso:

1. Mezclar los garbanzos con las espinacas en un bowl grande.
2. Cortar la cebolla, pepino y tomates en trozos pequeños y añadirlos al bowl.
3. Desmenuzar el queso feta sobre la ensalada.
4. Aliñar con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.

5. Wraps de col rizada con falafel casero

Una excelente opción para cuidarte mientras descubres combinaciones novedosas y muy ganadoras.

Tiempo de preparación

Aproximadamente 35 minutos.

Ingredientes (para 2 personas):

• 4 hojas grandes de col rizada
• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1 diente de ajo
• 1 cebolla pequeña
• 2 cucharadas de harina de garbanzo
• 1 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de cilantro en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva para freír

Elaboración paso a paso:

1. Triturar los garbanzos con el ajo, la cebolla, harina, comino, cilantro, sal y pimienta hasta obtener una masa homogénea.
2. Formar pequeñas bolas y freírlas en aceite de oliva hasta que estén doradas.
3. Lavar y secar las hojas de col rizada.
4. Colocar los falafel en las hojas de col y enrollar.

6. Ensalada de quinoa y espárragos

Una combinación con texturas y nuevos sabores que amarás.

Tiempo de preparación

Aproximadamente 25 minutos.

Ingredientes (para 2 personas):

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 manojo de espárragos
• 1 tomate
• 1/4 taza de almendras laminadas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de manzana
• 1/2 aguacate (opcional)
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración paso a paso:

1. Cocinar la quinoa en agua hirviendo durante 15 minutos. Escurrir y dejar enfriar.
2. Cortar los espárragos y cocinarlos al vapor durante 5 minutos.
3. Mezclar la quinoa con los espárragos, el tomate cortado en cubos y las almendras.
4. Aliñar con aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y pimienta.

7. Pastel de calabaza y garbanzos

Una preparación que te hará recordar tu infancia.

Tiempo de preparación

Aproximadamente 40 minutos.

Ingredientes (para 2 personas)

• 400g de calabaza (también conocida como auyama)
• 1 taza de garbanzos cocidos
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de harina de avena
• 1 cucharadita de comino
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva

Elaboración paso a paso:

1. Precalentar el horno a 180°C.
2. Pelar y cortar la calabaza en cubos. Cocerla hasta que esté blanda y hacer un puré.
3. Triturar los garbanzos con la cebolla y los ajos.
4. Mezclar el puré de calabaza con los garbanzos, harina, comino, sal y pimienta.
5. Colocar la mezcla en un molde engrasado y hornear durante 25 minutos.

8. Salmón al horno con espinacas y tomates cherry

Una combinación de sabores tropicales que marcará un antes y después en tu cocina.

Tiempo de preparación

Aproximadamente 30 minutos.

Ingredientes (para 2 personas):

• 2 filetes de salmón
• 200g de espinacas frescas
• 1 taza de tomates cherry
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración paso a paso:

1. Precalentar el horno a 180°C.
2. Colocar los filetes de salmón en una bandeja para hornear.
3. Rociar con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
4. Añadir las espinacas y los tomates cherry a la bandeja.
5. Hornear durante 20 minutos.

9. Pasta integral con pesto de aguacate y nueces

Una receta tradicional con un toque de sabores novedoso a tu paladar.

Tiempo de preparación

Aproximadamente 20 minutos.

Ingredientes (para 2 personas):

• 200g de pasta integral
• 1 aguacate
• 1/4 taza de nueces
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración paso a paso:

1. Cocinar la pasta según las instrucciones del paquete.
2. Mientras tanto, mezclar el aguacate, nueces, ajo, aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta en una licuadora hasta obtener una salsa cremosa.
3. Escurrir la pasta y mezclarla con el pesto de aguacate.

10. Ensalada de lentejas y verduras asadas

Las lentejas suelen ser un grano muy rendidor y, muchas veces, hacemos de sobra. Esta es una receta que sin duda te sacará de apuros y te ayudará a evitar desperdicios.

Tiempo de preparación

Aproximadamente 35 minutos.

Ingredientes (para 2 personas):

• 1 taza de lentejas cocidas
• 1 pimiento rojo
• 1 calabacín
• 1 berenjena
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración paso a paso:

• Precalentar el horno a 200°C.
• Cortar el pimiento, calabacín y berenjena en cubos.
• Asar las verduras en el horno con aceite de oliva, sal y pimienta durante 20 minutos.
• Mezclar las lentejas con las verduras asadas.
• Aliñar con aceite de oliva y vinagre balsámico.

Llegó la hora de disfrutar tus preparaciones favoritas y tener todos los almuerzos de tu semana solucionados de manera deliciosa y balanceada, cuéntanos en la cajita de comentarios de abajo que tal te quedaron.

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